朝練のあとに授業、放課後は日が暮れるまで練習。中高生の部活は、食事と食事のあいだが長く空きやすい生活です。そのすき間を埋めるのが「補食」ですが、毎日おにぎりを握って持たせるのは、負担になります。この記事では、補食の基本とタイミング別の考え方を整理したうえで、準備と持ち運びの手間を減らしたい日に使える、水だけで作れる主食という選択肢を紹介します。
部活の補食とは
補食は、3回の食事だけでは足りない分を補うための「食事の一部」です。おやつと似ていますが、置かれている役割が違います。おやつが楽しみのための間食だとすれば、補食は食事と食事のあいだが空きすぎるのを防ぐためのもの。空腹のまま練習に入る時間や、練習のあと夕食まで何も口にできない時間を短くするのが、補食の仕事です。
朝練があれば朝食は早くなり、放課後の練習が終わるころには昼食から6時間近くたっている。中高生の部活は、こうした食事のすき間ができやすい生活です。補食は、そのすき間に置く一品と考えると分かりやすくなります。
- 中心は炭水化物。おにぎり、バナナ、パン、カステラなど、主食に近いものが基本
- 脂質の多いものは練習前に避ける。スナック菓子や揚げ物は胃に残りやすい。おにぎりの具も、油の多いものより鮭や梅などあっさりしたものが選ばれやすい
- 夕食に響かない量にとどめる。補食でお腹がいっぱいになって夕食が入らなくなるのでは、順番が逆になる
量は、学年や競技、その日の練習の長さでかなり変わります。何グラム食べればいいかを一律に決めるより、次の食事まで何時間空くかから逆算するほうが、家庭では判断しやすくなります。
タイミング別に見る補食の考え方
補食は「いつ食べるか」で中身の選び方が変わります。部活のある一日を4つの時間帯に分けると、それぞれ次のように整理できます。
| タイミング | 考え方 | 選ばれやすいもの |
|---|---|---|
| 朝練のあと〜昼食まで | 朝食が早いぶん、昼までが長くなりやすい。学校の決まりの範囲で、少量をすばやく食べる | 小さめのおにぎり、バナナ、パン |
| 放課後の練習の前 | 昼食から時間が空く日は、練習の1〜2時間前を目安に軽く。胃に重さが残りにくいものを選ぶ | おにぎり、カステラ、バナナ |
| 練習が終わったあと | 夕食まで時間が空くなら、その間をつなぐ。食欲が落ちている日は、口に入りやすいものを | おにぎり、牛乳やヨーグルト、果物 |
| 帰宅後〜夕食まで | 夕食が遅くなる日だけ軽く。食べすぎて夕食が入らなくならない量に | 小さめの主食、果物 |
ここに挙げた時間の目安は、あくまで一般的なものです。練習時間の変更や試合の日程によって、どのタイミングに補食が要るかは週ごとに変わります。毎日同じものを同じ時間に、と決めすぎないほうが続きます。迷ったら、次の食事まで何時間あるか。判断の軸はそれで足ります。
練習のあとに食べたいものが、甘いものとは限らない点も覚えておきたいところです。 YAOKIがサッカーチームの関係者と話をしたときも、きついトレーニングのあとは甘いものより、おにぎりを食べるという話が出ました。この話をきっかけに、焼きおにぎり味のような甘くないフレーバーを試作したこともあります。ただ、プロテインと合わせると味がまとまらず、商品化は見送りました。補食の定番がおにぎりであることには、それだけの理由があると考えています。
保護者が悩むのは「何を」より「どう持たせるか」
補食の中身は、ある程度決まっています。実際に続けようとしたときにつまずくのは、中身より準備と持ち運びのほうです。
- 朝の工程が増える。弁当に加えて補食のおにぎりを握ると、毎朝の作業がもう一つ増える
- 気温の高い時期の持ち歩き。夕方まで常温のバッグに入れておくものは、保冷剤や中身の選び方に気を使う
- ちょうどいい量が日によって違う。練習の長さや本人の食欲で、足りたり余ったりする
- 予定が変わる。練習が延びた、急に中止になった。そのたびに用意した分が無駄になったり足りなくなったりする
こうした事情が重なると、帰り道のコンビニで菓子パンを買って済ませる日が増えていきます。それも一つの方法ですが、毎日になると中身も出費も読みにくくなります。
そこで選択肢に加えられるのが、粉末の主食です。粉の状態なら、家で量を計って小分けにしておけば朝に何かを作る必要はなく、食べる直前に水を注いで混ぜるだけで済みます。量も粉のグラム数で決められます。
YAOKIのクリームオブライスは、国産米を細かく挽き、加熱処理（アルファ化）まで済ませた米粉です。炊いたご飯を粉にして乾かしたものに近い状態なので、火も電子レンジも使わず、水を注いで約30秒混ぜれば食べられる状態になります。水の量を変えれば、とろりとした食感にもスプーンが立つくらいのかたさにもできます。2026年4月に開催した試食会では、回答者148名のうち98%が「作りやすさ」に満足以上と回答しました（2026年4月 自社試食会アンケート・回答者148名）。
水だけで作る補食の持たせ方
作り方そのものはクリームオブライスの作り方｜水だけで約30秒、失敗しない水の量と混ぜ方で詳しく紹介しています。ここでは、補食として持ち出すときの手順に絞ります。
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1
前の晩に計って小分けにする
1回分の粉を、フタつきの容器や保存袋に入れておきます。1食40gが目安ですが、練習前に軽く入れたい日は20〜30gにするなど、粉の量で調整できます。
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2
スプーンを添える
プレーンには現在スプーンが付属していません（商品ページの表記）。混ぜて食べられるスプーンを、容器と一緒に入れておきます。
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3
食べる直前に水を注いで約30秒混ぜる
水は粉の重さの3倍前後（40gなら120ml）が目安です。少量の水でペースト状にしてから残りを足すと、だまになりにくくなります。
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4
作ったら、その場で食べきる
水を注ぐのは食べる直前に。水を加えた状態で長い時間持ち歩くのは避けてください。
一つ気をつけたいのが水です。水筒の飲み水を使うと、そのぶん練習中に飲む量が減ります。作る分の水を小さなペットボトルで別に持たせるか、学校で水を汲める環境かどうかを先に確かめておくと安心です。また、学校や部活動によっては、補食として持ち込めるものや、食べてよい時間・場所が決められています。粉末を持たせる前に、決まりを確認しておいてください。
味についても触れておきます。プレーンは砂糖を加えていないので、そのままだと素朴なお粥に近い味です。食べ慣れないうちは、きな粉やココアを家で粉に混ぜておく、塩をひとつまみ加えるといった工夫で食べやすくなります。お客様にもっとも多い食べ方は、水で溶いてフルーツと一緒に食べるかたちです。補食なら、バナナを1本添えるのが組み合わせやすい方法です。味の変え方はアレンジレシピ集にまとめています。
おにぎりと使い分ける
おにぎりをやめる必要はありません。補食の基本は、これからもおにぎりで構いません。噛んで食べる満足感があり、具で塩気や味の変化もつけられます。粉の主食は、おにぎりを用意できない日や、量を細かく変えたい日の控えとして置いておくと使いやすくなります。
| 場面 | 向いているもの | 理由 |
|---|---|---|
| 朝に時間がある日 | おにぎり | 噛みごたえと具の変化があり、本人も食べ慣れている |
| 朝の準備が手いっぱいの日 | 粉末の主食 | 前の晩に小分けにしておけば、朝の作業が増えない |
| 気温が高く、夕方まで持ち歩く日 | 粉末の主食 | 水を加えるまでは粉のまま持ち歩ける |
| 練習前に少しだけ入れたい日 | 粉末の主食 | 粉の量で10g単位に調整できる |
| 練習後にしっかり食べたい日 | おにぎり | 噛んで食べるぶん、食べた実感が残りやすい |
朝練がある家庭では、朝食も補食と同じくらい慌ただしくなりがちです。朝の一食の組み立ては忙しい朝の、消化にやさしい朝ごはんで整理しています。
よくある質問
Q. 補食はこれだけで足りますか？
A. 補食は食事のあいだを埋めるもので、3回の食事の代わりにはなりません。粉末の主食も、おにぎりやパンと同じく炭水化物を中心にした「つなぎ」の一品です。おかずや果物、乳製品を含めた一日の食事の中で、足りないところを補う位置に置いてください。
Q. どのくらいの量から始めればいいですか？
A. 1食40gが目安ですが、初めてのときは半分の20gほどから、本人が無理なく食べきれる量を探すのがおすすめです。お腹のすき具合を聞きながら、10g単位で増減させてください。キッチンスケールで一度計っておくと、次からは同じ容器のどこまで入れればいいかが分かります。
Q. 朝のうちに水で作って持たせてもいいですか？
A. おすすめしません。水を加えたあとは時間とともにとろみが増して食感が変わりますし、作った食べ物を夕方まで持ち歩くことになります。粉のまま持たせて、食べる直前に水を注ぐ形にしてください。
Q. プロテイン入りの味を子どもに食べさせてもいいですか？
A. PROシリーズ（チョコレート・抹茶・いちごミルク・黒蜜きな粉）は、プロテインを配合したフレーバーで、1食50gあたりのたんぱく質は15.2〜16.5gです（商品ページの栄養成分表示）。たんぱく質をどこでどれだけ摂るかは、家庭の食事全体や指導者の方針によって変わるため、補食としてはまず主食の役割を担うプレーンを基本に考えていただくのが分かりやすいと思います。味付きを取り入れるかどうかは、食事全体のバランスを見ながら、必要に応じて指導者や医師、管理栄養士に相談のうえで判断してください。
補食の基本はおにぎりで、粉末の主食は準備が追いつかない日の控え。そのくらいの位置づけで持っておくと、毎朝の負担が少し軽くなります。まずは甘さも量も家庭で決められるプレーンから試してみてください。プレーンのほかに、チョコレート・抹茶・いちごミルク・黒蜜きな粉のPROシリーズもあり、ラインナップはフレーバー一覧から確認できます。